06-24822814 salacia@live.nl

De groep spieren aan de achterkant van je bovenbeen worden de hamstrings genoemd. Deze groep wordt gevormd door drie spieren: de tweehoofdige dijbeenspier, de half peesvormige spier en de half vliesvormige spier. De tweehoofdige dijbeenspier ligt meer naar de buitenkant en de andere twee meer naar de binnenkant. Ze lopen alle drie van het zitbeen, over de knie en hechten aan het onderbeen.

Deze spieren zorgen ervoor dat het been vanuit de heup naar achteren gebogen kan worden, de knie gebogen kan worden en het onderbeen gedraaid kan worden. Ook zorgen ze voor stabilisatie van de knie.

Blessures kunnen komen door bijvoorbeeld overbelasting van de spieren. Dit kan komen door te vaak trainen, te zwaar trainen of verkeerde beweging. Overbelasting herken je aan o.a. spierstijfheid, een vermoeid gevoel of pijn in de spier. Om overbelasting te voorkomen is het belangrijk om een goede warming-up te doen voordat je intensief gaat sporten, maar ook rustige rekoefeningen of een massage na een training of tussen trainingen door kunnen de spier sneller laten herstellen. Ook krachtoefeningen om een spier sterker te maken kunnen problemen voorkomen.

Wat je kunt doen om een blessure van de hamstrings te voorkomen of sneller te genezen:

9

Massage

Met behulp van een foamroller kun je zelf je hamstrings vóór en/of na een training masseren. Of je maakt een afspraak met een sportmasseur. Massage zorgt er voor dat de doorbloeding verbetert: daardoor kunnen de afvalstoffen, die ontstaan doordat de spieren energie gaan verbruiken, beter afgevoerd worden.

9

Warming up

Begin een training altijd met rustig warmlopen (of fietsen), hierdoor kunnen niet alleen je beenspieren wennen om een prestatie te gaan leveren, maar ook je hart en ademhaling.

9

Eten en drinken

Zorg voor voldoende drinken en de juiste voeding: voeding is nodig om het spierweefsel te herstellen (vooral eiwitrijke voeding, maar vergeet ook de vetten en koolhydraten niet) en drinken zorgt ervoor dat het vochttekort, dat ontstaat door zweten, weer aangevuld wordt.

9

Krachtoefeningen

Deze kun je vóór of na een training doen, maar ook tussen trainingen door. Bij krachttraining train je je spieren met behulp van weerstand, dit kan bijvoorbeeld met een dynaband of gewichten, maar je kunt ook je eigen lichaamsgewicht gebruiken.

a. Body raise: ga op je rug liggen met je benen op de zitting van een stoel, je knieën zijn gebogen en je armen liggen naast je op de grond. Til nu op je ademhaling rustig je bekken omhoog en laat op je uitademing weer rustig zakken. Herhaal dit 15x.
b. Lunge: stap met één voet ver naar voren en buig dan je knieën, je achterste knie zakt naar de grond en je voorste knie gaat naar voren (let er op dat je knie niet te ver naar voren gaat, het is de bedoeling dat hij boven je voorste voet komt). Strek beide benen weer en herhaal dit 15 x. Wissel dan van been en herhaal.
c. Squat: zet je voeten bij elkaar en duw je billen naar achteren terwijl je door je knieën zakt. Zorg er voor dat je knieën niet voorbij je tenen komen (dus je billen goed naar achteren duwen). Strek je benen weer en herhaal 15x.
Herhaal deze oefeningen drie keer.

9

Rekoefeningen

Door regelmatig te rekken zorg je ervoor dat je spieren soepel en flexibel blijven. Ook deze oefeningen kun je vóór of na je training of tussen trainingen door doen. Je mag ze allemaal doen, maar dat hoeft niet. Je kunt er ook één of twee uitkiezen en de volgende keer een andere doen. Voor alle oefeningen is het belangrijk om niet te ver te rekken, als je voelt dat je hamstings meer pijn gaan doen betekent dat dat je te ver bent gerekt. Kom dan iets terug en zorg voor minder rek. Je zult merken dat je steeds een beetje verder kunt rekken als je de oefeningen regelmatig herhaalt.

  1. Zet één voet iets naar voren met de tenen omhoog wijzend, buig iets door je andere been zodat je rek voelt aan de achterkant van je voorste been. Houd dit 5-10 ademhalingen vast en wissel van been.
  2. Buig vanuit staande positie rustig naar beneden, zorg er wel voor dat je knieën ligt gebogen blijven. Laat je armen en hoofd hangen en ontspan in deze houding gedurende 5-10 ademhalingen (je handen hoeven de grond niet te raken)
  3. Zit op handen en knieën (kruiphouding) en duw je billen omhoog naar het plafond. Duw op je ademhaling om en om je hielen richting de grond en buig tegelijkertijd je andere knie. Herhaal dit 3x en duw dan beide hielen richting de grond (je hoeft ze niet op de grond te zetten) en duw ook je billen iets naar achteren. Blijf 5-10 ademahlingen in deze houding.
  4. Ga zitten op de grond met één been gestrekt naar voren en de andere gebogen. Buig vanuit je bekken naar voren richting de voet van het gestrekte been en leg je handen neer waar het voor jou prettig voelt (je hoeft je voet niet vast te kunnen pakken, je handen kunnen ook op je knieën of onderbeen rusten). Blijf 5-10 ademhalingen zitten en wissel dan van been.

 

Geraadpleegde bronnen
• Snellenberg, W. (elfde ongewijzigde druk, 2012), Handboek sportmassage, Utrecht, uitgeverij De Vrieseborch
• Roberts, M. (2e druk, 2004), Slank & fit plan, Utrecht, Kosmos-Z&K B.V.